Faire les bons choix à l’épicerie : comprendre le tableau de valeur nutritive

Par Tania Valiquette, Nutritionniste.

Pour bien manger, il faut d’abord faire les bons choix à l’épicerie. On sait que les fruits et légumes sont des choix santé, mais lorsque vient le temps de choisir parmi la panoplie de boîtes de céréales et de sortes de yogourts, c’est moins évident. C’est là que le tableau de valeur nutritive entre en jeu.

Comment ça fonctionne?
Le tableau de valeur nutritive est obligatoirement présent sur tous les produits préemballés (conserves, boîtes de céréales, sacs de pain, etc.). D’abord, il est important de comprendre les termes utilisés.

La portion
Vérifiez quelle est la portion suggérée. Attention : il ne s’agit pas nécessairement d’une portion recommandée par le Guide alimentaire canadien. Les informations que vous retrouvez dans le tableau sont toutes basées sur cette portion.

Les calories
Les calories vous fournissent l’énergie nécessaire pour respirer, digérer, combattre des maladies, mais aussi pour vous déplacer, faire du sport, etc. Les besoins moyens pour un homme adulte sont de 2 300 à 2 900 calories par jour et, pour une femme adulte, de 1 750 à 2 100 calories par jour¹. Les besoins sont spécifiques à chacun selon l’âge, le poids, la taille et le niveau d’activité physique.

Les lipides
Le terme « lipide » est synonyme de gras et regroupe les bons et les moins bons. La quantité de gras indiquée vis-à-vis la ligne des lipides représente la quantité de gras au total. En-dessous, on précise les quantités pour deux sortes de gras : saturés et trans. Il s’agit de deux sortes de mauvais gras. Ce qu’on veut, c’est de limiter les gras saturés et éviter les gras trans (0g).

Le cholestérol
Le cholestérol se retrouve exclusivement dans les aliments d’origine animale qui, eux, sont rarement étiquetés. Concentrez-vous sur les gras saturés et trans, ils ont davantage d’impacts sur votre santé pour la majorité d’entre vous.

Le sodium
Le sodium, c’est le sel. La majorité du sel qu’on consomme se retrouve caché dans les aliments, donc on doit le surveiller de près. La quantité maximale tolérable par jour est de 2 300 milligrammes (mg), l’équivalent d’une simple cuillère à thé².

Les glucides
Les glucides sont les sucres totaux, les bons et les moins bons. Comme avec les lipides, on vous donne la quantité totale sur la première ligne, puis on vient préciser la quantité pour deux sortes de glucides : les fibres et les sucres. Les fibres sont des glucides qui ne sont pas absorbés par notre corps, donc excrétés via les selles. En plus d’augmenter le sentiment de satiété, elles font le « ménage » de nos intestins. Plus il y en a, mieux c’est!

A contrario, les sucres peuvent avoir des effets néfastes sur votre organisme s’ils sont consommés souvent et en grande quantité. On veut donc les limiter. Par contre, ils ont un effet différent lorsqu’ils sont consommés sous forme de fruits ou de produits laitiers, donc on peut se permettre une quantité plus élevée de sucres pour ces aliments (ex. : une barre de céréales contenant des raisins secs sera naturellement plus sucrée).

Les protéines
En plus de plusieurs autres fonctions, les protéines aident à se sentir rassasié plus longtemps. Donc, on choisit un aliment plus riche en protéines pour, par exemple, une collation d’après-midi qui nous soutiendra jusqu’au souper.

Les vitamines et minéraux
Les vitamines et minéraux présentés dans le tableau de valeur nutritive sont ceux que les canadiens négligent le plus. Il en existe plusieurs autres. Les quantités ne sont pas présentées en grammes ou milligrammes, mais en pourcentage de valeur quotidienne.

Pourcentage de valeur quotidienne
Le pourcentage de valeur quotidienne nous aide à savoir si l’aliment contient beaucoup ou peu d’un nutriment. Lorsque l’aliment contient cinq pour cent ou moins d’un nutriment, c’est peu. Quand il en contient quinze pour cent ou plus, c’est beaucoup. On souhaite un pourcentage plus élevé pour les fibres, les vitamines A et C, ainsi que pour le calcium et le fer. Au contraire, on veut un pourcentage plus faible pour les lipides totaux, les lipides saturés et trans et le sodium.