Il peut s’avérer difficile de faire les choix les plus judicieux au moment de faire les courses. Il existe tellement de produits disponibles au supermarché que l’on peut rapidement se sentir submergé par la multiplication des options alimentaires. Or, une bonne façon de s’y prendre est de procéder à la lecture d’étiquettes de produits, en gardant en tête les principaux indices en matière de choix sains. Il n’est pas toujours nécessaire d’analyser en profondeur chaque étiquette, car il existe quelques trucs pour s’y retrouver facilement.

De manière générale, vous trouverez sur chaque emballage les informations suivantes: des allégations nutritionnelles (situées sur le devant), la liste d’ingrédients et le tableau de valeurs nutritives (situé à l’arrière ou sur le côté).

Cet article sera davantage orienté vers le tableau nutritionnel, un outil permettant d’analyser l’aspect nutritif des aliments et de les comparer entre eux en un seul coup d’oeil.

Le tableau de valeurs nutritives: ce qui s’y trouve

La portion (section en bleu sur l’image)

Les valeurs nutritives sont calculées pour une portion arbitraire que le fabricant estime être la quantité habituellement consommée par les acheteurs. Il ne s’agit pas d’une portion recommandée et elle n’équivaut probablement pas à ce que vous consommez généralement. Il est important d’en tenir compte lorsque vous analysez la teneur en nutriments d’un aliment. Pour déterminer la taille d’une portion, fiez-vous toujours à vos signaux de faim et de satiété.

*Pour les articles emballés individuellement, une portion n’équivaut pas nécessairement au produit entier. C’est souvent le cas avec les boissons sucrées (par exemple, on indique 1 tasse (250 ml) de boisson, alors que la canette de soda est de 355 ml). C’est donc facile de se fourvoyer!

Les calories (section en vert sur l’image)

Les calories représentent la quantité d’énergie fournie par une portion de l’aliment analysé. Dans la majorité des cas, ce n’est pas la valeur qu’il faut regarder en premier, mais elle peut quand même être utile dans certains contextes particuliers.

*Attention toutefois de ne pas évaluer le produit uniquement en fonction de ce paramètre. Un aliment contenant peu de calories peut surprenamment s’avérer un choix moins recommandable si elle contient une grande quantité de sucre, de gras trans ou d’additifs.

Les nutriments (section en lilas sur l’image)

Sur chacun des tableaux de valeurs nutritives, on retrouve la quantité de nutriments présents dans l’aliment. Ces valeurs sont habituellement compilées en grammes ou en milligrammes, tout dépendants du nutriment analysé. Même s’il s’agit d’une information intéressante pour comparer les produits entre eux, il peut être difficile de savoir ce que cela signifie exactement pour le commun des mortels. Un total de 2 g de protéines dans une tranche de pain est-il suffisant? Devrait-on retrouver moins de 5 g de gras dans un craquelin? Et le sodium lui, quelle quantité peut-on en consommer par jour?

C’est alors qu’entre en jeu le pourcentage de valeur quotidienne!

Le pourcentage de valeur quotidienne (% VQ) (section en rose sur l’image)

Il s’agit du pourcentage qui se trouve du côté droit du tableau de valeurs nutritionnelles, en dessous de l’abréviation % VQ. On calcule ce pourcentage en divisant la quantité de chacun des nutriments présents dans l’aliment par la cible quotidienne à atteindre pour un adulte en santé. Selon cette logique, un produit contenant 80 mg de sodium par portion viendrait combler 3 % des besoins quotidiens, considérant que la limite quotidienne pour ce nutriment est de 2 400 mg (calcul : (80 mg ÷ 2 400 mg) × 100 = 3,3 % VQ).

Cette valeur nous permet de déterminer rapidement si une portion d’un produit contient beaucoup ou peu d’éléments nutritifs.

Selon une règle simple établie par la communauté scientifique, on considère donc que:

5 % VQ ou moins, c’est peu
15 % VQ ou plus, c’est beaucoup

Recommandations pour le % VQ

Sachez aussi qu’il existe des nutriments que l’on désire consommer en plus grande quantité, alors que d’autres doivent être consommés avec modération. Voici une brève liste de nutriments se situant dans ces deux classes.

Nutriments à augmenter:
- Fibres
- Protéines
- Oméga-3
- Fer, calcium, ainsi que les autres vitamines et minéraux

Nutriments à réduire:
- Lipides saturés et trans, avec une attention particulière portée à ce dernier.
- Sucres (principalement ceux ajoutés, voir la liste d’ingrédients pour les reconnaître)
- Sodium
- Cholestérol

Un petit exemple …

Afin de mettre en pratique les concepts théoriques mentionnés plus haut, voici le tableau de valeurs nutritives d’une barre granola classique à l’avoine et au chocolat. Dans ce contexte, on pourrait dire qu’il ne s’agit probablement pas de la meilleure option disponible sur le marché puisqu’elle contient peu de fibres (8 % vs le 15 % ciblé). Toutefois, il est intéressant de noter qu’elle contient peu de gras saturés (3 % vs le 5 % maximal). On décidera donc ce qu’on privilégie!

On devient rapide avec la pratique

Lorsque vous serez à l’épicerie la prochaine fois, prenez une minute pour vous pratiquer avec un aliment que vous avez l’habitude d’acheter. Pour mieux être en mesure de valider votre choix, vous pouvez comparer le tableau de valeurs nutritives de ce produit avec celui d’alternatives semblables. Constitue-t-il une meilleure option puisqu’il contient plus de fibres et de protéines? Au contraire, possède-t-il une trop grande quantité de gras trans, susceptible de vous pousser à le remettre sur les tablettes?

Au début, ces réflexions peuvent demander plus de temps. Par contre, rassurez-vous, avec la pratique, vous serez en mesure de repérer les meilleures options en un clin d’oeil. En cas de doute, n’hésitez pas à demander l’aide d’une nutritionniste pour vous accompagner à l’épicerie afin de vous aider à vous familiariser avec cet exercice.

Cet article a été écrit en collaboration avec Cynthia Marcotte.

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