Steven Couture, M.Sc, Dt.P, Nutritionniste du Sport
Il est bien connu depuis les dernières années que les sportifs ont des besoins protéiques qui surpassent ceux des individus sédentaires. Par ailleurs, les dernières études publiées sur le sujet au cours de la dernière décennie suggèrent même que la plupart des individus sédentaires pourrait dénoter une amélioration de la santé en faisant des choix alimentaires davantage protéinés au quotidien.
Quels sont les bénéfices d’optimiser notre apport protéique quotidien?
La science rapporte plusieurs avantages à consommer des apports protéiques suffisants et ces impacts sont aussi observés en pratique chez la clientèle ayant maximisé les protéines dans leur alimentation :
- Amélioration de la récupération générale via une reconstruction musculaire plus efficace;
- Amélioration de la fonction immunitaire via une diminution des risques de contracter des virus;
- Maintenance accrue de la masse musculaire;
- Augmentation de la masse musculaire plus efficace en combinaison avec un entrainement en résistance approprié, et ce, si les apports des autres macronutriments (lipides et glucides) sont suffisants;
- Amélioration de l’effet de satiété au cours de la journée; cela peut permettre d’avoir un meilleur contrôle des portions.
Optimiser nos apports en protéines ne veut pas dire d’en consommer des quantités astronomiques! Cela consiste à leur faire une place de choix dans vos repas principaux et même dans vos collations, tout en gardant en tête la notion d’équilibre, de portion et de constance.
Les plus récentes données scientifiques touchant les protéines suggèrent des apports qui varient entre 1,2 g / kg et 4,4 g / kg (poids corporel) en fonction des sports et de certains contextes sportifs spécifiques.
Voici un tableau qui représente les apports normaux sécuritaires suggérés par des experts en nutrition sportive, en fonction des différents types de sports et de niveau d’activité sportive.
Il est généralement admis que les apports en protéines variant entre 1.4-2.2 g/kg permettent des adaptations favorables à l’entrainement pour les athlètes en entrainement constant qui comblent leurs besoins énergétiques plus élevés. Même 3 à 4 entrainements intenses d’une (1) par semaine peut demander des apports de 2 g / kg. Pour une personne sédentaire à légèrement active, 1,2 à 1,6 g/kg de protéines sont suffisantes.
En se basant sur ce tableau, un simple calcul nous permet d’obtenir une quantité de protéines nous permettant de combler nos apports protéiques.
Mise en situation:
Un individu de 75 kg (silhouette athlétique) qui pratique un entrainement en résistance plusieurs fois par semaine pourrait théoriquement consommer 150 g de protéines par jour.
Exemple du calcul :
75 (kg) x 2 (g/kg) = 150 g de protéines
En revanche, si cet individu était plus sédentaire, ce dernier pourrait s’en tenir entre 90 et 120g de protéines par jour.
Finalement, quelle stratégie peut-on adopter afin d’atteindre ses besoins protéiques?
Selon une revue de littérature récente publiée dans l’International Society of Sport Nutrition, la stratégie qui semble la plus simple et la plus efficace est tout simplement de répartir les prises d’aliments riches en protéines (0.25 g/kg à 0.4 g/kg de protéines) à chaque 3-4 heures au cours de la journée.
Références
- International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise
- Beyond muscle hypertrophy: Why dietary protein is important for endurance athletes
- Protein Considerations for Optimising Skeletal Muscle Mass in Healthy Young and Older Adults
- A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males
- The effects of a high protein diet on indices of health and body composition–a crossover trial in resistance-trained men
