Bien souvent, quand on parle de renforcement des muscles abdominaux, on pense au fameux redressement assis qu’il faudrait faire en quantité suffisante pour avoir une crampe… Et si on essayait autre chose ?! On vous présente 5 exercices de gainage dans lesquels on mise sur le maintien de positions statiques pour fatiguer les muscles du tronc et, ainsi, les rendre plus forts. La beauté de ce type de travail musculaire est qu’il sollicite plusieurs régions du corps en même temps. Ici, on vise les muscles abdominaux (le grand droit de l’abdomen, le transverse et les obliques) et les muscles du dos (les dorsaux, les lombaires et les intervertébraux). Ces exercices peuvent être ajoutés à la suite de vos activités sportives quotidiennes ou devenir votre routine d’entrainement favorite. À vous de choisir !
Les bienfaits du gainage
- Renforcement des abdominaux et du dos.
- Protection de la colonne vertébrale.
- Diminution des risques de blessure.
- Amélioration de la posture.
- LE V ASSIS
Cette position mettra au défi, à la fois, vos abdominaux et votre équilibre. Truc : jouer avec la partie du bassin en contact avec le sol pour se restabiliser et bien respirer !
Comment faire ?
S’asseoir sur les os des fesses, jambes fléchies, puis décoller les pieds du sol. Pencher le tronc vers l’arrière pour obliger la contraction des abdominaux. Garder le dos bien droit !
Maintenir la position entre 20 et 60 secondes, 3 à 5 séries
Variantes :
Allonger les jambes
Augmenter l’ouverture entre les jambes et le buste
2. LA PLANCHE LATÉRALE
La planche latérale est idéale pour travailler les muscles obliques, le grand droit de l’abdomen, en plus du carré des lombes (dos). Le défi sera de garder la position en continuant de respirer normalement !
Comment faire ?
S’allonger sur le côté et plier le coude à 90° pour prendre appui sur l’avant-bras. Décoller la hanche du sol en gardant l’alignement entre la cheville, le genou, la hanche et l’épaule (ne pas sortir les fesses ni rentrer l’épaule). Un truc : regarder loin devant pour éviter de briser la ligne entre les articulations.
Maintenir la position entre 20 et 60 secondes, 3 à 5 séries.
Variantes :
- Lever un bras et/ou une jambe (+ difficile)
- Prendre appui sur le genou ou la hanche (+ facile)
- Prendre appui sur la main, bras tendu.
- Monter et descendre la hanche (+difficile), pour gainage dynamique.
3. LE BIRD DOG
Idéal pour travailler le bas du dos et les abdominaux. Petit plus : cet exercice sollicite aussi la stabilité de la ceinture scapulaire, donc on mobilise aussi le haut du corps. Pour éviter des douleurs au cou, regarder le sol tout au long de l’exercice.
Comment faire ?
Se placer à quatre pattes. Garder le dos bien droit au moment de lever le bras et la jambe opposés. Maintenir la position 3 secondes, puis revenir à la position de départ. Alterner les 2 côtés.
Réaliser entre 6 et 10 répétitions par côté, 3 à 5 séries.
4. L’ENROULÉ
Cet exercice peut sembler facile, mais il offre un réel défi. Plus il sera exécuté lentement et en contrôle, plus il sollicitera les muscles abdominaux profonds. La colonne vertébrale sera aussi mise à l’épreuve.
Comment faire?
S’allonger sur le dos, bras sur les cuisses et orteils relevés vers soi. Inspirer, puis expirer pour se redresser lentement. Commencer par décoller la tête, puis contracter les muscles abdominaux comme si on voulait faire toucher le nombril à la colonne vertébrale. Décoller tranquillement les épaules, les omoplates et le bas du dos sans donner de coup. Terminer en position assise. En inspirant, faire le chemin inverse pour retourner s’allonger au sol. Ralentir la descente le plus possible !
Réaliser entre 6 et 10 répétitions, 3 à 5 séries.
5. L’ÉQUERRE (ou le L-Sit)
Cette position demande d’utiliser les muscles abdominaux pour contrer l’effet de la gravité sur les jambes. L’équerre s’effectue, idéalement, en soulevant entièrement les jambes à l’horizontal grâce aux bras, mais cette alternative, plus accessible, est tout aussi exigeante. Si c’est trop facile, il ne suffit que de garder la position plus longtemps !
Comment faire ?
En position assise, placer les mains en appui près des genoux, puis essayer de soulever les pieds du sol. Garder le haut du corps légèrement penché vers l’avant pour ne pas s’asseoir sur les os des fesses.
Maintenir la position entre 10 et 30 secondes, 3 à 5 fois.
Variante :
Pour les moins flexibles, faire le même exercice en plaçant les mains entre les jambes, au niveau des genoux. Garder le dos bien droit et rester penché vers l’avant pour éviter de tricher en faisant un contrepoids avec le haut du corps.
Pour un entrainement complet des abdominaux :
20 secondes V assis
**40 secondes de pause**
20 secondes en planche latérale à droite
**40 secondes de pause**
20 secondes en planche latérale à gauche
**40 secondes de pause**
12 répétitions alternées de Bird Dog
**40 secondes de pause**
6 répétitions de l’enroulé
**40 secondes de pause**
20 secondes d’équerre
**2 à 3 minutes de pause et on recommence entre 3 et 5 fois**
AMUSEZ-VOUS!
