5 exercices pour des fessiers d’acier
La saison estivale est à nos portes et il est grand temps de préparer les fessiers aux différentes activités qui s’offriront à nous. Que ce soit une balade à vélo, une randonnée en montagne, une séance de yoga ou une partie excitante de soccer, on aura besoin de fessiers en santé pour soutenir toutes ses flexions/extensions des hanches et pour supporter cette selle de vélo inconfortable durant autant de kilomètres !
Cette fois, on allie des mouvements dynamiques à des contractions statiques pour accentuer le travail sans utiliser d’autres poids que celui du corps. On augmente le temps sous tension pour aller chercher cette chère sensation de brûlure qui donne l’impression d’avoir plus forcé !
- LE PATINEUR
Éveiller le système cardiovasculaire et faire circuler du sang dans l’ensemble du corps, surtout au niveau des fessiers et des jambes. Choisir un niveau de difficulté adapté pour soi et le modifier au fil de la séance. Se rappeler que plus le saut latéral sera loin, plus ce sera exigeant pour les muscles stabilisateurs !
Comment faire ?
Commencer debout, jambes largeur des hanches. Sauter loin du côté gauche, atterrir sur la jambe gauche et croiser la jambe droite derrière. Poser cette jambe au sol ou la garder dans les airs (plus difficile). Pour un plus grand défi, toucher au sol avec la main du côté opposé à la jambe de soutien. Rester 3 secondes dans la position choisie, puis répéter du côté droit. Passer, ainsi, de gauche à droite en alternance.
Prescription : Faire 20 répétitions au total (10 de chaque côté).
2. LE SQUAT AVEC BATTEMENT ARRIÈRE
Combiner le mouvement fonctionnel de squat avec une élévation de la jambe pour agencer flexion et extension de la hanche. On veut sentir la contraction dans les fessiers lors du battement sans ouvrir la hanche pour augmenter l’amplitude ni cambrer le dos !
Comment faire ?
Commencer debout, pieds largeur des hanches. Fléchir les genoux pour aller s’asseoir à 90°, pousser les genoux vers l’extérieur et remonter en position debout. Élever la jambe gauche, tendue vers l’arrière, et garder la position pendant 3 secondes. Reposer la jambe au sol. Alterner les jambes à chaque battement arrière.
Prescription : Faire 10 à 12 répétitions au total.
3. LA FENTE ARRIÈRE
Utiliser cette variante de la fente avant pour solliciter les quadriceps en plus du grand fessier. De plus, travailler une jambe à la fois permet d’exercer l’équilibre. Garder en tête que, plus le pied sera posé loin derrière, plus la position sera difficile à contrôler !
Comment faire ?
Placer les mains sur les hanches pour mieux s’équilibrer. À partir de la position debout, reculer une jambe, ancrer les orteils au sol et fléchir le genou pour frôler le sol. Maintenir la position de fente pendant 3 secondes, sans que le genou avant ne dépasse les orteils. Repousser le sol en mettant le poids dans le talon de la jambe avant et revenir à la position de départ. Alterner les jambes à chaque répétition.
Prescription : Faire entre 10 et 12 répétitions par jambe.
4. LA MONTÉE SUR BOÎTE LATÉRALE
On veut travailler le contrôle dans un mouvement qui est plus difficile qu’il ne le semble. Le quadriceps sera utilisé à la montée et le grand fessier à la descente. S’assurer que l’objet sur lequel on monte est stable et à la bonne hauteur : préférer une marche basse, sinon ce sera trop difficile et potentiellement dangereux !
Comment faire ?
Se placer à côté d’une marche, d’un banc ou d’une chaise et placer un pied à plat pour y monter. Éviter de se donner un élan avec la jambe au sol. Terminer la montée en fléchissant la jambe libre. Redescendre en contrôlant la trajectoire du genou (toujours orienté vers la petite orteil). Faire un arrêt de 3 secondes à quelques centimètres du sol, puis déposer le pied à plat sur le plancher.
Prescription : Faire 8 à 10 répétitions par jambe.
5. LE PETIT PONT À 1 JAMBE
On veut cibler les fessiers et les ischio-jambiers en plus d’exercer l’équilibre sur une jambe. Stabiliser le bas du dos en tout temps pour garder le bassin équilibré. Au besoin, se réajuster pendant le mouvement. De toute manière, plus le mouvement sera effectué lentement, plus on sentira la contraction dans les fessiers, donc pas de presse pour monter et redescendre le bassin au sol !
Comment faire ?
Se coucher sur le dos, bras sur le côté, et fléchir la jambe droite pour placer le talon près de la fesse droite. La jambe gauche sera, idéalement, à l’horizontal à côté du genou de la jambe pliée. S’appuyer sur le haut du dos et le talon droit pour élever le bassin. Contracter les fessiers et maintenir la position 3 secondes, puis déposer le bassin au sol.
Prescription dynamique : Faire entre 10 et 12 répétitions par jambe.
