Que ce soit pour des questions fonctionnelles ou esthétiques, le travail des bras est tout aussi important que celui des jambes, qu’on soit un homme ou une femme. Des bras forts et un haut du corps stable facilitent l’accomplissement de plusieurs tâches quotidiennes comme transporter des sacs d’épicerie, sortir de la piscine, rapporter une pile de livres à la bibliothèque, grimper un mur d’escalade et déménager le matelas d’un ami.
Un tapis et un appui surélevé (marche, banc, chaise) seront nécessaires pour mettre les bras à l’épreuve. On vous suggère 2 méthode d’entrainement qui permettent d’accumuler des répétitions (circuit) ou de simplement pratiquer un mouvement qui nous donne du fil à retordre (intervalles)!
- Circuit : Faire chaque exercice et répéter 3 fois l’enchaînement.
- Intervalles : 30 secondes d’effort et 30 secondes de repos pour chaque exercice (total de 15 minutes d’entrainement).
- LE «JUMPING JACK»
On veut d’abord faire circuler du sang dans l’ensemble du corps. On vous suggère quelques variantes pour délier les bras, à vous de voir quelle partie est davantage sollicitée !
Comment faire ?
Commencer debout, pieds collés, bras le long du corps. Sauter pour élargir les jambes et lever les bras tendus près des oreilles (ou en « T » sur le côté ou devant). Sauter pour revenir à la position de départ et recommencer.
Prescription : Faire 15 à 20 répétitions (circuit) ou 30 secondes d’effort et 30 secondes de repos (intervalles).
- LE «PUSH-UP» SANS LES MAINS
Réquisitionner la contraction des muscles abdominaux et du dos dans une version surprenante du conventionnel push-up. Placer les mains larges et sortir les coudes vers l’extérieur pour solliciter les pectoraux et les biceps. Ne pas hésiter à se placer sur les genoux pour bien exécuter la flexion et l’extension des coudes. Vaut mieux un mouvement bien contrôlé qu’un mouvement trop difficile fait à moitié !
Comment faire ?
Se placer en position de planche sur les genoux ou sur les pieds. Fléchir les coudes pour déposer le torse au sol. Garder les abdominaux contractés et décoller les mains du sol avant de remonter en position de planche sur les mains. Les pieds doivent rester en contact avec le sol en tout temps (pas de mouvement de berceau sur le ventre !).
Prescription : Faire 8 à 12 répétitions (circuit) ou 30 secondes d’effort et 30 secondes de repos (intervalles).
- Le mouvement «DIP»
Utiliser une marche, un banc ou une chaise pour travailler les triceps. Plus l’appui sera haut, plus on pourra aller loin dans la flexion des coudes. Attention de garder le dos bien droit, sans affaisser les épaules vers l’avant dans la flexion ni pencher le dos vers l’arrière dans la position de départ.
Comment faire ?
S’asseoir sur la surface choisie, mains appuyées près des fesses, doigts qui pointent vers l’avant. Poser les pieds au sol devant soi : fléchir les jambes (plus facile) ou les garder tendues (plus difficile). Avancer les fesses dans le vide et fléchir les bras. Pointer les coudes vers l’arrière pour atteindre 90° avant de remonter.
Prescription : Faire 8 à 12 répétitions (circuit) ou 30 secondes d’effort et 30 secondes de repos (intervalles).
- LA PLANCHE SUR LES COUDES VERS LA PLANCHE SUR LES MAINS
Pour mettre à contribution le gainage des abdominaux et la stabilité des épaules, compliquer la position de la planche en ajoutant du mouvement. Ne pas hésiter à se placer sur les genoux pour atteindre le nombre de répétitions prescrit. Il n’y a pas de honte à bien exécuter un mouvement !
Comment faire ?
Commencer en position de planche sur les coudes, abdominaux contractés. Déplier le bras droit, puis le bras gauche pour passer à la position de planche sur les mains. Bien placer les mains sous les épaules et garder les hanches alignées avec les épaules (pas de fesses qui pointent vers le plafond !). Redescendre en utilisant le même chemin, bras gauche, puis droit. Alterner les bras à chaque répétition.
Prescription : Faire 6 à 10 répétitions (circuit) ou 30 secondes d’effort et 30 secondes de repos (intervalles).
- LE «PUSH-UP» DE YOGA
On met au défi la mobilité de la colonne vertébrale et la stabilité des épaules dans un enchaînement complexe. On devra utiliser les triceps pour faire lentement la transition entre la position du chien tête baissée et le cobra.
Comment faire ?
Sur les mains et sur les pieds, pointer les fesses au plafond. Fléchir les bras pour plonger vers l’avant comme si on voulait passer sous une clôture. Terminer en position du cobra sans toucher le bassin au sol. Revenir à la position de départ en faisant le chemin inverse : pointer d’abord les fesses au plafond, puis déplier les bras.
Prescription : Faire 5 à 10 répétitions (circuit) ou 30 secondes d’effort et 30 secondes de repos (intervalles).
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