Malgré toutes les recommandations qu’il existe à propos de LA bonne manière de s’asseoir, il est possible que d’être placé dans cette posture pendant un long moment cause certains inconforts. Délier le corps, mais surtout le dos, après une longue journée assise à étudier, à travailler ou, encore, à parcourir des dizaines de kilomètres en voiture peut être nécessaire. Pour bien prendre soin d’un corps endolori, on aura besoin d’un tapis de yoga ou d’un matelas de sol pour avoir une surface de travail confortable.
- LE CHAT
On veut d’abord utiliser la respiration pour mobiliser la colonne vertébrale de bas en haut et redonner toute sa souplesse à la cage thoracique.
Comment faire ?
Se placer à 4 pattes. Inspirer profondément et cambrer le dos. Laisser la tête dans le prolongement de la colonne pour éviter l’hyperextension du cou. À l’expiration, arrondir le dos au maximum comme si on voulait faire toucher notre nombril à la colonne vertébrale. Presser les mains dans le sol pour éloigner les omoplates et mobiliser davantage la ceinture scapulaire.
Prescription : Faire 10 répétitions du mouvement complet (cambré + arrondi).
- LA CROIX COUCHÉE
Pour soulager les tensions qui peuvent s’installer dans le bas du dos, utiliser le poids des jambes pour étirer la région lombaire. En tournant la tête pour compléter la torsion, cette position permet de délier le cou qui, lui aussi, a connu son lot de tensions.
Comment faire ?
S’allonger sur le dos, bras en croix, et ramener les genoux sur le torse. Laisser tomber les jambes d’un côté et tourner la tête du côté opposé. Faire de la place pour la tête en plaçant le bras en supination (paume de la main vers le plafond). Respirer profondément pendant 60 secondes et relaxer. Changer de côté.
Prescription : Rester en position 60 secondes par côté.
- LA FENTE AVANT
Une position assise prolongée crée un stress sur les fléchisseurs de la hanche qui sont contractés pendant tout ce temps. Ici, on souhaite rétablir la mobilité de la hanche en étirant le psoas iliaque. À la place de faire un simple étirement, et si on faisait différent ? La technique FNP (en simple, la technique d’étirement « contracte et relâche ») pourrait répondre à nos attentes.
Comment faire ?
Placer un pied devant, jambe fléchie, et l’autre pied derrière avec le genou au sol. Contracter le quadriceps (devant de la cuisse) de la jambe au sol pendant 10 secondes, relâcher et maintenir l’étirement. Recommencer 3 fois. Normalement, à chaque relâchement, on pourra augmenter l’amplitude de l’étirement.
Prescription : Répéter les contractions et les relâchements de 45 à 60 secondes par côté.
- L’AUTOMASSAGE DES FESSIERS
Parfois, c’est un traitement choc qu’il faut pour réveiller les fesses après avoir été appuyé sur le bassin pendant un long laps de temps ! Ici, on utilisera une balle (tennis ou autre) pour masser les muscles fessiers et les réactiver.
Comment faire ?
S’asseoir et placer la balle au centre de la fesse (grand fessier). Laisser le poids du corps écraser la balle et faire de petits mouvements circulaires pour accentuer le massage. Se tourner sur le côté pour masser la face extérieure de la fesse (moyen fessier). Possible de se pencher un peu sur le dos pour aller chercher le haut des fesses et le bas du dos.
Prescription : Faire 60 secondes par région et s’assurer de faire les 2 côtés.
5. LE BERCEAU
On va terminer la détente des muscles du dos par un automassage. On se servira du poids du corps et de la gravité pour libérer la colonne des tensions sur toute sa longueur.
Comment faire ?
Se coucher sur le dos et ramener les genoux sur la poitrine. Tenir l’arrière des cuisses avec les mains et relever la tête pour regarder le nombril. Se bercer doucement de l’avant vers l’arrière en arrondissant bien le dos.
Prescription : Se bercer pendant 60 secondes.
**Cette routine peut être faite autant de fois qu’on le désire et même être répétée plusieurs fois dans la journée. Ce sera un 10 minutes très bien investi !
