Que ce soit pour monter les escaliers, rattraper l’autobus ou déménager des électroménagers, des jambes en santé restent le meilleur ailier. Certains veulent cibler des zones et les « raffermir », mais on vous propose de les mettre au défi avec cet entrainement rapide et efficace.
On vous suggère 2 méthodes d’entrainement qui travaillent différemment, mais qui permettent d’obtenir cette petite sensation de brûlure dans les jambes qu’on aime tant !
– Circuit : Faire chaque exercice et répéter 3 à 5 fois le circuit.
– Tabata : Faire 20 secondes d’effort et 10 secondes de repos pour chaque exercice pour un total de 7:30 (3 fois) à 12:30 (5 fois) d’entrainement.
1. LE MOUNTAIN CLIMBER
On veut d’abord réveiller le système cardio-vasculaire et faire circuler le sang dans les grandes masses musculaires comme les quadriceps.
Comment faire ?
En position de planche sur les mains, fléchir un genou et le ramener le plus près possible de la poitrine. Ne pas lever les fesses ni cambrer le dos. Alterner les jambes en maintenant la position sur les mains au sol.
Prescription : Faire 15 à 20 répétitions (circuit) ou 20 secondes d’effort et 10 secondes de repos (Tabata).
2. LE SQUAT SUR BOÎTE / BOX SQUAT
Utiliser une chaise ou un banc pour contrôler la descente du mouvement et indiquer la bonne profondeur à atteindre. Pointer les genoux vers l’extérieur pour solliciter les fessiers, descendre suffisamment lentement pour mettre à l’épreuve la contraction des quadriceps et contracter les abdominaux tout au long du mouvement.
Comment faire ?
Se placer devant une chaise ou un banc, pieds à la largeur des hanches. Ouvrir les pieds légèrement vers l’extérieur au besoin pour faciliter la flexion des hanches. Reculer les fesses et fléchir les genoux pour aller toucher au siège sans relâcher la position. Ramener le bassin vers l’avant et se redresser de manière dynamique.
Prescription : Faire 10 à 15 répétitions (circuit) ou 20 secondes d’effort et 10 secondes de repos (Tabata).
3. LA FENTE AVANT
Travailler 1 jambe à la fois permet d’exercer l’équilibre, soit les muscles stabilisateurs. L’important ici n’est pas de faire vite, mais de faire correctement. Plus on contrôlera le mouvement, plus on travaillera fort avec les quadriceps et les fessiers !
Comment faire ?
À partir de la position debout, avancer une jambe et fléchir le genou pour lui faire frôler le sol. Repousser le sol pour revenir à la position de départ. Recommencer et alterner les jambes. Placer les mains sur les hanches ou garder les bras le long du corps.
Prescription : Faire 6 à 10 répétitions par jambe (circuit) ou 20 secondes d’effort et 10 secondes de repos (Tabata).
4. LE GOOD MORNING
Pour que l’arrière de vos jambes ne se sente pas négligé, nous avons pensé intégrer un exercice qui sollicite les ischio-jambiers et qui demande la contraction des carrés des lombes et des abdominaux pour garder le dos bien droit tout au long du mouvement. De plus, pour compléter le travail de la chaine postérieure, les fessiers serviront à finaliser le mouvement.
Comment faire ?
Avec un manche à balai sur les épaules ou non, pencher le torse vers l’avant. Débuter le mouvement en reculant les fesses loin derrière et fléchir légèrement les genoux pour pencher le plus bas possible sans douleur derrière les jambes. Se redresser et contracter les fessiers pour terminer l’extension de la hanche.
Prescription : Faire 10 à 15 répétitions (circuit) ou 20 secondes d’effort et 10 secondes de repos (Tabata).
5. LA MONTÉE SUR BOÎTE / STEP UP
On veut travailler la stabilité des articulations de la jambe, notamment de la cheville et du genou, dans un mouvement contrôlé qui est plus difficile qu’il ne le semble. Le quadriceps et le grand fessier seront utilisés à la montée et l’ischio-jambier à la descente. S’assurer que l’objet sur lequel on monte est stable et à la bonne hauteur : le genou ne doit pas dépasser le pli de la hanche lorsqu’il est plié, sinon ce sera trop difficile et potentiellement dangereux !
Comment faire ?
Sur une marche, un banc ou une chaise, placer un pied à plat et monter dessus. Éviter de se donner un élan avec la jambe au sol. Terminer la montée en contractant les fessiers pour bien ouvrir les hanches. Redescendre avec le même pied en contrôlant la trajectoire du genou. Il doit pointer vers le petit orteil. Recommencer et alterner les jambes.
Prescription : Faire 6 à 10 répétitions par jambe (circuit) ou 20 secondes d’effort et 10 secondes de repos (Tabata).
(Illustratrice : image à créer.)
**Faire de 3 à 5 fois enchaînement selon le temps et l’énergie dont on dispose aujourd’hui.
Une version améliorée de cet enchaînement suivra dans quelques semaines. À ne pas manquer !
