Que ce soit pour réduire votre empreinte écologique, pour le bien-être des animaux ou encore pour votre santé, il existe de nombreuses raisons de souhaiter devenir végétalien. Comme il s’agit d’un choix susceptible d’apporter des changements drastiques à votre mode de vie, il est important d’être bien informé avant de faire le saut. Dans le but de vous fournir tous les outils nécessaires à votre prise de décision, vous trouverez dans cet article un survol des aspects positifs et négatifs les plus significatifs du végétalisme.

POSITIF :

L’alimentation végétalienne est généralement associée à une réduction des troubles gastro-intestinaux, des maladies cardiaques, du diabète et de certains cancers.

L’adoption d’un mode de vie végétalien peut aider à réduire son impact sur l’environnement de différentes façons:
- Réduction des gaz à effet de serre: L’élevage de bétail contribue à près de 15% des gaz à effet de serre libérés dans l’atmosphère chaque année.
- Réduction de la consommation d’eau potable: On estime que pour produire 1kg de boeuf, il faut plus de 15 000 litres d’eau potable. Une quantité équivalente de burgers de soya en demande jusqu’à 15 fois moins.

Ce type d’alimentation inclut une panoplie de plantes et végétaux qui fournissent :
- Plusieurs nutriments intéressants:
  - Gras mono-insaturés et polyinsaturés: Aident à réduire les niveaux de mauvais cholestérol sanguin, ce qui est associé à une réduction des risques de maladies cardiaques.
  - Fibres solubles et insolubles: Leurs effets bénéfiques sur le microbiote (déf: l’ensemble des micro-organismes peuplant l’intestin) contribuent à la régulation de la digestion et du transit intestinal. Ces effets régulateurs favorisent le maintien des niveaux de sucres et de cholestérol sanguin de façon plus stable.
  - Vitamines et minéraux
  - Phytonutriments et antioxydants:

- - - Bêta Carotène: carotte, mangue, courge ou patate douce.
    - Resvératrol: vin rouge (raisins), mûres, etc.
    - Anthocyanes: raisin, bleuet, aubergine, etc.
    - Lycopène dans les tomates (pour optimiser son absorption, faites cuire celles-ci et combinez-les avec des aliments riches en bon gras comme les noix et graines ou les avocats).

- Et une quantité très négligeable de nutriments moins désirables:
  - Gras saturés, gras trans et cholestérol: Alors que les aliments issus de végétaux ne contiennent aucun cholestérol ni gras trans, plusieurs aliments contiennent tout de même des gras saturés. Ceux-ci sont associés à une augmentation des risques de maladies cardiovasculaires. Au coeur d’une alimentation végétarienne, ils proviennent surtout des huiles de coco et de palmiste.
  - Sodium
  - Sucres ajoutés

* Un truc facile: pas besoin de se casser la tête avec ça! Contentez- vous de manger le plus possible de légumes colorés et tout ira pour le mieux.

NÉGATIF :

Stricte et restrictive: l’alimentation végétalienne est parfois difficile à respecter lors d’occasions spéciales ou dans des situations sociales (ex: festivités, sorties au restaurant, cafétéria, etc.).

Nécessite une bonne planification pour éviter les carences. Il est important de consulter une nutritionniste si vous désirez vous tourner vers une alimentation végétale à 100%. Celle-ci pourra ajuster les recommandations selon vos besoins et votre situation particulière.

- Les carences les plus communes:
  - Vitamine B12: Normalement retrouvée dans les produits d’origine animale (ex: viande, oeufs, produits laitiers). Dans un cas de végétalisme strict, il faudra prendre des suppléments.
  - Vitamine D: De façon naturelle, la vitamine D est retrouvée dans les poissons à chair grasse, les oeufs et les champignons shiitake. Plusieurs aliments tels que les produits laitiers, les boissons végétales, certains jus d’orange ou la margarine sont aussi enrichis en vitamine D. Cette dernière peut aussi être synthétisée par la peau durant l’exposition au soleil. Malheureusement, au Québec, l’angle des rayons de soleil ne permet pas à notre corps de produire une quantité adéquate de vitamine durant la saison hivernale. Dans ce cas, les suppléments sont habituellement indiqués.
  - Calcium: Naturellement présent dans les produits laitiers ainsi que dans certains végétaux tels que les amandes, les brocolis, le chou kale ou les épinards. Par contre, il faut savoir que le calcium provenant des plantes n’est pas aussi bien absorbé dans l’organisme humain que celui des produits d’origine animale. Pour cette raison, il faudra en manger davantage et éviter de consommer du thé ou des phytates (ex: son de blé, rhubarbe, épinards) au même repas puisqu’ils réduisent la biodisponibilité du calcium. Notez que les boissons végétales et le tofu en sont aussi normalement enrichis, ce qui peut aider les végétaliens à atteindre leurs besoins quotidiens en calcium.
  - Iode: Une déficience en iode est une des principales causes du goitre, une affection de la glande thyroïde. On le trouve généralement dans les aliments provenant de la mer (ex: fruits de mer, poissons, etc.) et dans les produits laitiers. Toutefois, certaines céréales à grains entiers et légumineuses (ex: haricots Pinto, haricots de soya rôtis) en contiennent quand même une quantité respectable. Le sel de table classique est aussi enrichi en iode, ce qui permet habituellement d’atteindre les besoins quotidiens recommandés.
  - Fer: Le fer qui se trouve dans les végétaux (légumineuses, cacao, mélasse noire, purée de tomates, etc.) prend une forme différente de celui présent dans les produits d’origine animale. Ce type de fer bien spécial est appelé “fer non-hémique” et il est plus difficile à absorber par le corps. Pour cette raison, il est recommandé aux personnes végétaliennes de revoir leur consommation de fer à la hausse. Pour optimiser le métabolisme de ce nutriment essentiel, il existe certains comportements à adopter:

1- S’assurer de consommer des aliments riches en vitamine C au courant du même repas (ex: agrumes, fraises, poivrons rouges)

2- Éviter de combiner les aliments riches en fer avec ceux contenant des phytates (grains entiers, son, soya, etc.), des oxalates (chocolat, chou-fleur, épinards, etc.), des tanins (thé, vins, etc.) ou du café.

- En plus de ceux mentionnés ci-haut, quelques autres composés comme le zinc et les oméga-3 se font plus rares dans les végétaux. Selon vos habitudes alimentaires, il se pourrait qu’ils soient importants pour vous de garder un oeil sur ces nutriments également.

* Consultez un médecin/nutritionniste si vous êtes très actif ou si vous avez des règles abondantes.

Les aliments végétaliens déjà préparés et les substituts de viande que l’on trouve dans les marchés d’alimentation sont parfois moins sains et plus transformés que leurs alternatives animales. Il faut donc redoubler de prudence et porter davantage attention aux étiquettes lors de leur achat. La nature restrictive de ce type d’alimentation entraîne parfois des variations de poids à la baisse, ce qui pourrait être indésirable pour certaines personnes déjà satisfaites de leur poids corporel ou étant à risque de troubles alimentaires. Si vous désirez vous tourner vers cette solution, assurez-vous d’être bien entouré afin d’optimiser votre expérience!

Cet article a été écrit en collaboration avec Cynthia Marcotte.

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