Les livres et sites Internet présentant des recettes se multiplient depuis un certain temps. Par contre, quand on n’est pas un grand cuistot et qu’on regarde ces recettes branchées nécessitant une tonne d’ingrédients, on peut se sentir dépassé. Ne vous inquiétez pas, vous n’avez pas besoin de compétences culinaires exceptionnelles pour manger santé!
L’important, c’est d’avoir une assiette équilibrée : ½ assiette pour les légumes, ¼ assiette pour les viandes et substituts et ¼ assiette pour les produits céréaliers comme le riz, les pâtes le pain et nous pouvons même y inclure les pommes de terre. Pour compléter son repas, l’idéal est de consommer un produit laitier et/ou un fruit en dessert ou collation.
Exemples de repas
- Les œufs peuvent s’avérer une solution rapide et nutritive. Une simple omelette aux légumes1 (poivrons, oignons, asperges) avec une tranche de pain à grains entiers et quelques crudités constituent un excellent repas. Couronnez votre repas avec un verre de lait ainsi qu’une compote de pommes en dessert et le tour sera joué. Pour les légumes, vous pouvez utiliser des légumes congelés afin de vous faciliter la vie!
- Vous pouvez aussi vous faire une pizza maison ultra rapide et savoureuse avec une tortilla à grains entiers, de la sauce barbecue2, des lanières de poulet cuit, des fleurons de brocoli, quelques oignons rouges, des champignons et du fromage mozzarella râpé. En ajoutant une salade en accompagnement, vous aurez davantage de légumes. Pour équilibrer le tout, du yogourt parsemé de framboises en guise de dessert complète parfaitement le repas.
- Les pâtes peuvent aussi faire un repas rapide et équilibré, à condition d’ajouter les ingrédients qu’il faut. Si vous avez une sauce à spaghetti au congélateur, tant mieux, mais d’autres options sont possibles, la sauce béchamel3 par exemple. Comme source de protéines, vous pouvez choisir du thon en conserve, du saumon ou encore du jambon que vous avez préalablement fait cuire, vous pouvez même utiliser des cubes de tofu, pour une version végétarienne. Ajoutez une macédoine de légumes, ou simplement les légumes que vous préférez. Pour dessert, vous pouvez choisir un pouding de soya et, comme collation, un peu plus tard, une salade de fruits.
Sauver du temps
Pour sauver du temps, prenez une quinzaine de minutes en début de semaine pour préparer vos légumes en avance. Lavez-les, coupez-les et serrez-les dans des contenants hermétiques. Ainsi, quand vous arriverez à la maison, épuisé de votre journée, ce sera plus facile de choisir des crudités plutôt que le sac de croustilles et ce sera très simple d’ajouter des légumes à vos repas. N’oubliez pas l’option des légumes congelés, qui sont très nutritifs et rapides à préparer! Vous n’avez qu’à les cuire quelques minutes au four à micro-ondes avec la quantité d’eau indiquée sur le sac, quelques épices, comme du basilic, de l’origan et du persil, et voilà! Vous n’avez plus d’excuses!
De plus, quand vous cuisinez, faites-le pour que ça en vaille le coup! Doublez, triplez vos recettes, faites-en des portions individuelles et congelez-les. Vous allez apprécier d’avoir qu’à sortir un repas prêt-à-manger du congélateur lors des journées plus occupées. Vous allez aussi épargner beaucoup d’argent en plus de manger santé!
- Omelette : Mélangez 4 œufs, ½ tasse de lait, 1 petite échalote émincée, 1 pincée de thym, de basilic et d’origan et du poivre au goût. Chauffez 1 c. à thé d’huile dans une poêle et versez-y le mélange d’œufs. Ajoutez les légumes au choix. Faites cuire une dizaine de minutes. Donne 2 portions.
- Sauce barbecue : Mélangez 2 c. à table de pâte de tomates, 3 c. à table d’eau, 2 c. à thé de cassonade et 1 c. à thé de sauce Worcestershire. Une sauce commerciale peut dépanner si elle contient moins de 350 mg de sodium par portion (ex. : Sauce BBQ Kraft originale).
- Sauce béchamel : 2 c. à table de beurre, ½ petit oignon émincé, 2 c. à table de farine, 1 tasse de lait. Faites fondre le beurre à feu moyen dans une petite casserole et faites-y revenir l’oignon. Saupoudrez la farine et mélangez avec un fouet. Laissez cuire une minute en brassant constamment. Ajoutez le lait et laissez cuire en brassant jusqu’à épaississement. Ajoutez un peu de sel et poivre.
