La nutrition sportive est probablement le domaine le plus mitigé de la nutrition. On y retrouve un nombre incalculable de mythes. Ce qu’on entend souvent, c’est qu’on n’a jamais assez de protéines. C’est faux. Voyons voir ce dont vous avez réellement besoin*.
*Sachez qu’ici, on s’attarde aux collations seulement. Pour un repas complet pré ou post entraînement, il est toujours préférable de contacter un nutritionniste ou un professionnel de la nutrition.
Avant l’entraînement
Avant l’entraînement, vous avez surtout besoin de glucides qui sont la source principale d’énergie de votre corps. Plus on s’approche de l’heure de notre entraînement, moins on doit consommer de protéines et de lipides (gras), car ils sont plus longs à digérer… et vous ne voulez pas digérer pendant que vous vous entraînez. On peut quand même retrouver une petite quantité de protéines dans notre collation, l’idée est de les modérer avant l’entraînement.
Une bonne collation avant l’entraînement pourrait être l’une ou l’autre des collations suivantes:
- Une banane et un petit yogourt (format 100g) contenant 2% ou moins de matières grasses
- ½ tasse de compote de fruit sans sucres ajoutés et 1 petit biscuit à l’avoine
- 1 barre de céréales avec ½ tasse de lait contenant 2% ou moins de matières grasses
- 1 petit muffin son et dattes
Évidemment, l’important est de respecter votre appétit. Par exemple, si votre repas précédent était rapproché ou qu’il était assez copieux, respectez les signaux de votre estomac.
Chaque personne est différente, il est donc difficile de dire à quel moment précis une collation doit être prise avant l’entraînement pour être optimale. Certaines personnes pourront manger 10 minutes avant sans problème, tandis que d’autres ne pourront pas manger moins d’une heure avant une période d’effort pour ne pas sentir d’inconfort. Faites des essais et trouvez ce qui vous convient le mieux.
S’il vous reste moins de 30 minutes avant l’entraînement, il est généralement mieux de choisir quelque chose de léger, que vous savez que vous digérez bien. N’oubliez pas de bien vous hydrater.
Après l’entraînement
Après l’entraînement, vous voulez:
- Refaire vos réserves de glycogène dans votre foie et vos muscles (plein d’énergie) ;
- Vous réhydrater ;
- Refaire vos réserves d’électrolytes (sels et autres).
Pour y arriver, vous avez besoin, encore une fois, de glucides, mais aussi de protéines. Même si beaucoup croient à tort que vous devez surtout consommer des protéines, gardez en tête que vous avez besoin de 3 à 4 fois plus de glucides que de protéines.
Souvent, les gens hésitent à prendre une collation après l’entraînement pour ne pas reprendre les calories qu’ils viennent de dépenser. Votre corps a toutefois besoin de refaire ses réserves de sucres. L’idée est de ne pas exagérer dans la portion de votre collation. Pour être efficace, la collation doit être prise dans les 15 minutes qui suivent l’entraînement.
Voici des exemples de collations après l’entraînement :
- Smoothie fraises-banane (½ tasse yogourt grec vanille 2%, ½ banane, ½ tasse de fraises)
- 1 tasse de lait au chocolat et 1 pomme
- ½ tasse de jus de fruits, 3-4 craquelins (l’équivalent de 30 g) et 50 g (visuellement : 2 gommes à effacer) de fromage 20% ou moins de matières grasses
- 1 barre tendreet ½ tasse de boisson de soya enrichie
- ¼ tasse d’amandes non salées avec ¼ tasse fruits séchés, eau
Dans tous les cas, il faut boire de l’eau pour bien se réhydrater. Écoutez votre soif. Le conseil peut paraître étrange, mais l’idéal est d’avoir une urine de couleur limonade (plus jaune = manque d’hydratation, plus pâle = vous avez exagéré).
Avez-vous remarqué que dans cet article, il n’est jamais question de suppléments de caféine avant l’entraînement ni de suppléments de protéines après. La caféine peut vous déshydrater et engendrer des blessures. Pour ce qui est des suppléments de protéines, vous n’en n’avez pas besoin, tout se retrouve dans les aliments. Les surplus vous sont inutiles, vous coûtent cher et peuvent même être dangereux pour votre santé.
Évidemment, il s’agit de conseils généraux, qui sont bons pour la majorité des gens. Toutefois, les athlètes de haute performance devraient rencontrer un nutritionniste pour avoir un plan personnalisé.
Nos recettes
Voici des idées de collations parfaites avant ou après entrainement que VIB.Essence vous propose dans ses recettes :
AVANT
- Barre chocolat, noix, avoine et fleur de sel (Cette collation est également bonne après !)
- Muffin aux épinards
- Gruau tropical sans cuisson
APRÈS
