Des protéines « incomplètes » ?

Les protéines sont des nutriments sans lesquels on ne peut pas vivre. Heureusement pour nous, elles sont présentes en quantité plus ou moins grande dans presque tout ce que l’on consomme. Cependant, il est important de savoir que toutes les protéines ne s’équivalent pas entre elles.

Tout d’abord, les protéines sont toutes composées d’une quantité variable d’acides aminés, qui agissent un peu comme des blocs de construction. On retrouve dans l’alimentation une vingtaine d’acides aminés, chacun ayant une forme et une utilité précises. De ce nombre, neuf sont qualifiés d’essentiels. Ceux-ci sont non seulement nécessaires au bon fonctionnement du corps humain, mais ils ne peuvent être synthétisés par celui-ci. Les acides aminés essentiels ne peuvent donc provenir que de l’alimentation.

Selon leur origine, les protéines pourront contenir une diversité variable d’acides aminés. Les aliments d’origine animale riches en protéines, comme les produits laitiers, les viandes et les oeufs, contiennent l’ensemble des acides aminés essentiels. Par contre, ce n’est pas le cas pour la majorité des protéines d’origine végétale (ex: légumineuses, produits céréaliers, noix et graines) qui sont considérées comme incomplètes puisqu’elles ne contiennent pas l’ensemble des neuf acides aminés essentiels. Cependant, en adoptant une alimentation diversifiée comprenant une bonne quantité de ces aliments, en plus des aliments présentés ci-dessous, il n’y a habituellement pas de problèmes à combler ses besoins.

Top 5 des meilleures protéines végétales

C’est maintenant le moment d’attaquer le vif du sujet: le décompte des meilleurs aliments riches en protéines d’origine végétale.

Quinoa

Le quinoa est une pseudo-céréale originaire d’Amérique du Sud, mais qui est depuis plusieurs années cultivée au Canada. D’ailleurs, il semblerait qu’il sera possible de se procurer du quinoa produit au Québec d’ici peu!

Quantité de protéines: environ 8,6 g / portion de 1 tasse de quinoa cuit ou 4,8 g/100 g.

Les protéines se trouvant dans le grain possèdent une excellente qualité et pourraient contribuer à l’atteinte des besoins quotidiens de ce nutriment.

Pour un repas complet, on recommande généralement entre 20 et 25 g de protéines. Il sera donc important de compléter votre assiette avec une autre source de protéines comme des noix, des graines ou autre. Le quinoa est aussi excellent lorsqu’il est servi en bol repas, accompagné de tempeh ou d’un hummus crémeux.

Sarrasin

Le sarrasin est une plante annuelle originaire d’Asie du Nord-Est dont les graines comestibles sont considérées comme une pseudo-céréale. La culture de cette plante était autrefois beaucoup plus répandue en raison de sa nature robuste lui permettant de prospérer même dans les sols les plus pauvres. Aujourd’hui, sa culture a été supplantée par le blé et le maïs, beaucoup plus rentables à produire par l’introduction de pratique de fertilisations intensives. Toutefois, le sarrasin conserve un avantage par rapport à ces céréales; il contient presque tous les acides aminés essentiels (la lysine est retrouvée en quantité très légèrement insuffisante, un problème qui est réglé lorsqu’on mange une portion de sarrasin dépassant le 100g). Il est naturellement sans gluten, ce qui est intéressant pour ceux qui souffrent de maladie coeliaque.

On trouve généralement le sarrasin dans les épiceries sous forme de farine, mais les graines peuvent aussi être consommées en étant bouillies, un peu comme du riz. Le Kasha, ou grains de sarrasins rôtis, peut également être ajouté dans un granola comme garniture d’un bol déjeuner ou sur un potage.

Quantité de protéines: environ 6,4 g / portion de 100 ml ou 12,6 g/100 g.

Beurre d’arachide en poudre

Le beurre d’arachide en poudre est produit à partir d’arachides ayant été réduites en poudre et qui ont été départies de leur matière grasse. Suite à cette transformation, on obtient un produit majoritairement constitué de protéines. Une option transformée, mais tout de même intéressante pour enrichir vos recettes sucrées et salées en protéines.

Pour ceux qui aiment cuisiner, cet ingrédient peut être utilisé pour remplacer une portion de farine dans les muffins, crêpes, pains sucrés ou n’importe quelle autre pâtisserie nutritive.

Quantité de protéines: environ 5 g / portion de 12 g ou 41,67 g/100 g.

Levure nutritionnelle (ou alimentaire)

La levure alimentaire est une forme inactive de levure qui demeure méconnue à l’extérieur des cercles végans. Inutile pour faire monter le pain, elle est néanmoins remplie de protéines et de vitamine B12*. En plus, elle possède un goût umami particulier qui s’apparente au fromage. La complexité de la saveur de cet ingrédient permet de rehausser une grande variété de préparations comme les vinaigrettes, sauces, sautés ainsi que les grignotines (sur des chips de chou kale ou du popcorn, c’est un délice!).

Quantité de protéines: environ 8 g / portion de 15 g ou 53,33 g/100 g sèche.

*Faites attention, il ne s’agit pas de la forme active de la vitamine. Si vous êtes végétalien et que vous cherchez à combler vos besoins, les aliments enrichis ou les suppléments pourraient constituer de meilleures options.

Soya

Le soya est cultivé pour la consommation humaine depuis plus de 5000 ans en Asie, mais ce n’est que très récemment qu’il est entré dans les habitudes alimentaires des Québécois. Contrairement à ce que l’on croit parfois, celui-ci ne se résume pas qu’au tofu ou à la boisson de soya. Il existe une tonne d’autres façons de consommer cet aliment, incluant les edamames (haricots de soya frais), le tempeh, les flocons de soya, la protéine de soya ou la protéine végétale texturée, pour n’en nommer que quelques-uns.

Quantité de protéines – tofu extra ferme: environ 12,3 g / portion de 150 g ou 8,19 g/100 g cuit.
Quantité de protéines – tempeh: environ 27,3 g / portion de 150 g ou 18,2 g/100 g cuit.

Pour conclure, peu importe les sources de protéines végétales que vous décidez de mettre à votre menu, l’important est de s’assurer que votre alimentation soit diversifiée. De cette manière, vous pourrez éviter les carences, tout en satisfaisant vos papilles!

Cet article a été écrit en collaboration avec Cynthia Marcotte.

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