Une salade repas colorée et pleine de saveurs, c’est définitivement un lunch qu’on adore. Par contre, un bol de laitue avec un filet de vinaigrette, ça risque de nous laisser sur notre faim. Alors, comment composer une salade pour qu’elle nous donne suffisamment d’énergie et soit satisfaisante? Coup d’œil sur l’anatomie d’une salade repas réussie.
1. Une base
Quand on pense à une salade, on pense souvent à la laitue. On peut s’amuser à varier entre la laitue romaine, mesclun ou frisée, des épinards, de la roquette ou du chou frisé (kale)… et on peut aussi les mélanger.
Mais on n’est pas obligé de se limiter aux légumes feuillus! On pourrait aussi choisir comme base un produit céréalier, tel que le quinoa, l’orge, les pâtes ou le couscous. Ainsi, la salade sera plus riche en glucides, donc en énergie. Pourquoi ne pas inclure les deux? Par exemple, on pourrait choisir de préparer une salade de pâtes avec de la roquette, un taboulé avec du persil, du kale et du couscous ou encore une salade de quinoa et bébé épinards.
Les légumes et les produits céréaliers à grains entiers contiennent tous les deux des fibres. Les fibres sont des glucides que le corps humain est incapable de digérer complètement. Dans l’estomac, les fibres se gonflent d’eau et prennent du volume. C’est pour ça qu’elles nous aident à nous sentir rassasiés plus longtemps.
2. De la couleur
Carottes râpées, tomates cerises, poivrons multicolores … Les choix ne manquent pas! On les oublie parfois, mais les fruits sont aussi excellents en salade. On peut mettre des cubes de pomme, des raisins ou des canneberges séchées, des mangues … notre imagination est notre seule limite! L’été, on profite baies d’ici, comme les fraises, les bleuets et les mûres. On peut aussi se tourner vers les légumes surgelés ou en conserve lorsqu’il y a moins de choix à l’épicerie ou si le frigo est plutôt vide.
Plus de fruits et légumes riment avec plus de vitamines, minéraux et éléments nutritifs. C’est aussi plus appétissant, et on mange d’abord avec les yeux!
3. Du croquant
Ajouter de la texture rend la salade plus intéressante. On peut ajouter par exemple des noix (noix de Grenoble, pacanes, pistaches, noix de cajou) ou des graines (de tournesol, de sésame, de chanvre…). Ces dernières contiennent des fibres, des protéines, des bons gras et des minéraux, en plus d’être délicieuses. D’un point de vue nutritionnel, le gras contribue à nous sentir rassasiés, en plus d’aider notre corps à assimiler certaines vitamines.
4. Des protéines
Les protéines, en plus de contribuer à la réparation des tissus (muscles, ongles, cheveux…), amènent une sensation de rassasiement.
Par exemple, on pourrait ajouter à notre salade du tofu mariné et grillé, du tempeh, des edamames, des légumineuses (pois chiches, lentilles, haricots noirs…), du poulet, du saumon, du thon en conserve, des œufs cuits durs , du fromage … Il y a tellement d’options!
Pour un repas rassasiant, on suggère habituellement de viser une portion qui correspond à la grosseur de la paume de notre main pour la viande, 2 œufs, 1 conserve de 75g pour le thon ou le saumon, 175 mL (¾ tasse) pour les légumineuses cuites et 50g pour le fromage.
6. La vinaigrette
Faire sa vinaigrette à la maison nous permet de choisir une huile de qualité, comme l’huile d’olive. On peut aussi utiliser des huiles plus savoureuses comme l’huile de sésame ou de coco pour ajouter du goût.
Pas besoin de beaucoup d’ingrédients! Pour faire une vinaigrette de base, il suffit de combiner de l’huile et un ingrédient acide (par exemple le jus d’un citron, du vinaigre balsamique ou du vinaigre de cidre). On peut ajouter un peu de moutarde pour émulsifier (pour que l’huile et le vinaigre ne se séparent pas).
Par exemple, voici une recette de vinaigrette de base :
- 2 c. à soupe d’huile d’olive
- 1 c. à soupe de vinaigre balsamique
- 1 c. à thé de sirop d’érable
- ½ à thé de moutarde à l’ancienne
On peut aussi se tourner vers une vinaigrette du commerce pour une solution express. Ne pas avoir le temps ou envie de préparer une vinaigrette ne devrait pas nous empêcher de manger une salade
La salade parfaite existe-t-elle?
Il n’y a pas de façon parfaite de manger, et tu es l’expert de ton corps et de tes besoins. Les éléments ci-haut sont des suggestions, pas des règles. À toi d’expérimenter! Par exemple, si tu n’ajoutes pas de source de protéines à ta salade, comment te sens-tu 1h après? Il se peut que tu aies parfois un plus petit appétit et qu’une salade légère te convienne, et d’autres fois que tu aies besoin d’une portion plus grosse. S’il n’y a pas de sources de glucides dans ton repas (pas de produit céréalier, pas de légumineuses, pas de fruit…), ressens-tu de la fatigue en après-midi, ou une difficulté à te concentrer? Si oui, essaie d’en ajouter la prochaine fois, pour comparer!
On peut aussi ajouter des fines herbes pour une touche de fraîcheur, remplacer les croutons par des mini-pousses… Il n’y a pas de règle.
Maintenant à toi de jouer, utilise ta créativité pour construire des salades repas savoureuses et complètes!
En manque d’idée ? Laisse-toi inspirer par ces recettes :
Recette créée en collaboration avec Marie-Ève Caplette
