La carence en fer est un problème qui touche beaucoup d’athlètes. Heureusement, cette déficience nutritionnelle peut être réglée par une alimentation adaptée. Vous verrez dans les prochaines lignes comment il faut s’y prendre. Le fer est un minéral essentiel à la bonne performance de l’athlète. Il transporte l’oxygène dans le sang, il permet de maintenir une intensité élevée lors de la pratique d’un sport et aide à garder un bon niveau d’énergie.
Pourquoi les sportifs·ves peuvent-ils en manquer ?
Tout d’abord, petite leçon d’anatomie. Dans le sang, ce sont les globules rouges qui transportent l’oxygène. Lors d’un exercice physique, une quantité de globules rouges peut être détruite. Généralement, les activités intenses et d’impact (par exemple la boxe, la course à pied ou le football) causent une destruction plus importante de globules rouges que les activités modérées ou à faible impact.
À petite échelle, le corps est normalement capable de récupérer le fer, mais comme un athlète fait plusieurs séances d’exercice intense dans une semaine, le corps ne fournit pas! Le fer est donc excrété dans l’urine au lieu d’être récupéré. De là peut découler une déficience en fer, qui se présente sous plusieurs symptômes, comme un sentiment de fatigue plus intense, des malaises et un sentiment de faiblesse généralisé.
Comment éviter cette déficience nutritionnelle ?
Pour remédier à une carence en fer, on commence toujours avec l’alimentation. Pour les gens qui mangent de tout, un bon apport en fer par la nourriture est très bien atteignable. Les différentes viandes en sont d’excellentes sources. En plus, le fer qui provient d’un animal est très bien absorbé.
Chez les végétariens et les végétaliens, il existe de nombreuses sources riches en fer comme les légumineuses, le tofu, les céréales, les légumes verts, certaines graines et noix, etc., mais le fer de source végétale s’absorbe moins bien que le fer de source animale. La solution est de combiner ces aliments avec des sources de vitamine C, comme les fruits et les légumes, pour améliorer son absorption. On recommande aussi d’éviter de les consommer en même temps que le café ou le thé.
Chez les femmes et les végé, les besoins sont encore plus augmentés. Une femme-végétalienne-athlète représente donc la Sainte Trinité des besoins en fer. Il peut être intéressant à ce moment de se retourner vers les aliments enrichis. On parle par exemple des céréales à déjeuner, des boissons végétales, des pâtes alimentaires ou bien des céréales pour bébé (Eh oui, même pour l’adulte!).
Un mot sur la supplémentation
Si vous êtes inquiets par rapport à votre statut en fer ou si vous présentez des symptômes similaires à ceux présentés, n’hésitez pas à consulter votre médecin. Certains suppléments peuvent aussi être une option pour maintenir un bon apport en fer, mais il faut toujours en parler à un professionnel de la santé avant de commencer la supplémentation puisqu’il peut avoir des effets secondaires associés à ces comprimés.
Le point à retenir
Donc, morale de l’histoire, le fer est un nutriment à ne pas négliger pour la bonne performance sportive. Avec les bonnes habitudes alimentaires, il est tout à fait possible d’en avoir assez par l’alimentation.
Par Stéphanie Routhier, nutritionniste
Références :
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Gouvernement du Canda. (2022). Fer. Santé Canada. https://www.canada.ca/fr/sante-canada/services/nutriments/fer.html
Sim, M., Garvican-Lewis, L. A., Cox, G. R., Govus, A., McKay, A., Stellingwerff, T., & Peeling, P. (2019). Iron considerations for the athlete: a narrative review. European journal of applied physiology, 119(7), 1463–1478. https://doi.org/10.1007/s00421-019-04157-y
