Vrai ou faux ? La caféine améliore la performance sportive. Vrai… et faux. Il est vrai qu’il a été démontré qu’une consommation de caféine avant un effort améliorerait la puissance et l’endurance. Cela étant dit, ça ne veut pas nécessairement dire qu’il faut enchaîner des grands double-double toute la journée d’une compétition.
Comment est-ce que ça fonctionne ?
Commençons par le mécanisme d’action du café. Au niveau du système nerveux central, la caféine bloque la sécrétion de la molécule « adénosine », cette dernière qui induit la fatigue. Il stimule la performance cognitive et diminue la sensation de douleur. La caféine favorise également la mobilisation du calcium dans les cellules, ce qui augmente la contraction musculaire.
La dose de caféine recommandée pour maximiser ces effets favorables est d’environ 3 à 6 mg par kilogramme de poids corporel une heure avant l’effort physique. Concrètement, disons pour une personne qui pèse 150 lb, ça représente environ une tasse de café standard de 8 onces ou bien 3 doses d’espresso. Les comprimés de caféine ou les gels disponibles sur le marché permettent une plus grande précision dans la quantité, mais une consommation habituelle de café permet d’atteindre les doses facilement.
Est-ce qu’il y a des risques ?
C’est bien beau tout ça, mais il faut aussi se rappeler que trop, c’est comme pas assez ! Plus de caféine que la dose recommandée peut avoir des effets non désirés comme une dysfonction au niveau gastro-intestinal, de la nervosité, de la confusion et un mauvais sommeil. Les personnes qui ne consomment pas de caféine de façon quotidienne peuvent aussi mal réagir à ces doses.
Il est recommandé de tester cette méthode à quelques reprises pour ne pas arriver la journée d’une compétition avec des palpitations cardiaques et un mal de ventre. La meilleure pratique est de commencer avec des doses plus faibles de caféine, et de voir comment le corps réagit. Il ne faut jamais oublier que nous sommes tous différents, et que ce qui fonctionne pour un peut ne pas être adapté pour un autre.
Le point à retenir
Donc, pour reprendre une expression qui s’applique à plusieurs choses dans la vie, tout est mieux avec modération! La caféine aide à la performance, mais elle a ses limites. C’est une pratique qu’il faut absolument tester au préalable, et l’eau restera toujours la boisson de choix pendant un effort physique.
Par Stéphanie Routhier, nutritionniste
Références :
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Ted-Ed. (2017, 17 juillet). Comment la caféine nous maintient-elle éveillé ? – Hanan Qasim [vidéo]. YouTube. https://www.youtube.com/watch?v=foLf5Bi9qXs&ab_channel=TED-Ed
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