Par Tania Valiquette, Dt.P. Nutritionniste
Une saine alimentation peut sembler bien compliquée, mais ce l’est beaucoup moins qu’on ne le croit. En fait, l’industrie des produits et services amaigrissants a compris qu’en rendant le tout plus complexe, c’était payant. C’est pour cette raison que les produits miracles, shakes, protéines, etc., sont si populaires. Sont-ils nécessaires pour maintenir un poids santé et obtenir tous les nutriments essentiels? Non. Vous pouvez facilement aller chercher tout ce dont vous avez besoin seulement via une saine alimentation. La question qu’on peut se poser c’est : « mais qu’est-ce que c’est, une saine alimentation? ».
Les bases d’une alimentation saine et d’une vie en santé
Comme dans la construction d’une maison, une saine alimentation commence par une bonne fondation. Ça ne sert à rien de commencer par quelque chose de plus complexe, comme de consommer d’avantage d’oméga-trois si, à la base, vous ne consommez même pas vos trois repas par jour. Le corps humain est construit de manière à nécessiter ces trois repas, avec des collations au besoin. L’estomac se vide entièrement après quatre heures, c’est donc pour cette raison qu’on conseille d’espacer les repas de quatre à six heures.
De plus, il est important de savoir que le cerveau fonctionne exclusivement aux glucides (les fameux «carbs», retrouvés notamment dans les produits céréaliers, les fruits et le lait et ses substituts). Sans cerveau, c’est la mort assurée, donc il est évident que cet organe est la priorité de votre corps en tout temps. Cela signifie que vous avez constamment besoin de glucides pour fournir l’énergie nécessaire au bon fonctionnement de votre cerveau. Si vos réserves de glucides sont vides, votre corps doit rapidement mettre en place un processus qui transformera les protéines de vos muscles en glucides. Malheureusement, non seulement s’agit-il d’un système moins efficace, puisque l’énergie arrive moins rapidement à votre cerveau mais, en plus, vos muscles en paient le prix. C’est la raison pour laquelle on est plus fatigué, moins concentré et plus irritable quand on saute un repas. En plus, on risque de manger davantage au prochain repas, sans même vraiment s’en rendre compte. Le corps connaît ses besoins et, si vous le privez d’un repas, il fera tout pour aller chercher le manque à gagner. Il est beaucoup plus rusé que vous ne le croyez! Sauter un repas dans le but de perdre du poids n’est donc vraiment pas une solution. Cela risque même, à plus long terme, d’avoir l’effet contraire, soit de vous faire prendre du poids, car votre corps, habitué à un mode de privation, brûlera moins rapidement l’énergie consommée pour se garder des «réserves».
Sauter des repas, malgré nous
Parfois, par contre, les repas sont sautés un peu involontairement, soit par manque de temps ou dû à des nausées. Par exemple, le déjeuner est souvent celui qu’on met de côté, même si on se fait dire depuis notre plus jeune âge que c’est le repas le plus important de la journée. Ce n’est pas un mythe, c’est effectivement le repas le plus important, puisqu’on « dé-jeûne ». On jeûne depuis quelques heures et notre corps se réveille tranquillement, donc il est essentiel de faire le plein de glucides pour que notre cerveau fonctionne bien. Si vous avez de la difficulté à déjeuner, dites-vous qu’il s’agit souvent d’une question d’habitude et qu’on peut facilement renverser la situation. Commencez par un fruit ou un yogourt, mais soyez régulier et surtout, soyez patient. Quand l’habitude est créée, vous pouvez ajouter un aliment à la fois, soit une demie-tasse de céréales ou une demie rôtie, jusqu’à avoir un déjeuner complet. Si c’est une question de manque de temps, réveillez-vous une dizaine de minutes plus tôt ou apportez votre déjeuner sur le pouce. Il n’y a pas de miracle, il faut faire un petit effort!
Composition de son assiette
Une fois que vous consommez vos trois repas par jour, il faut s’assurer de l’équilibre du repas. En résumé, on a besoin de glucides, de protéines et de vitamines et minéraux dans notre assiette. Visuellement, c’est assez simple :
- La moitié de l’assiette doit être consacrée aux légumes de toutes sortes (brocolis, haricots, carottes, laitue, concombre, tomates, asperges, etc.);
- Le quart de l’assiette est pour la viande et ses substituts (poulet, poisson, porc, légumineuses, tofu, etc.);
- Le quart restant doit être constitué de féculents ou produits céréaliers (riz, quinoa, pâtes, pain, orge, pommes de terre, etc.).
On peut compléter le repas avec un fruit (pomme, poire, banane, raisins, melon d’eau, etc.) et un verre de lait ou un substitut du lait (boisson de soya, yogourt, etc.)*, ou les garder comme collation, selon votre appétit. Évidemment, pour le déjeuner, la moitié de l’assiette en légumes n’est pas obligatoire, mais il est important de compenser avec un fruit.
En résumé, trois fois par jour, vous devriez avoir une assiette semblable à celle-ci :
Bref, l’important en alimentation, c’est de partir sur de bonnes bases avant de viser la perfection…et honnêtement, selon mon humble avis de nutritionniste, la perfection n’est pas de ce monde! Consommer trois repas par jour, selon la fameuse assiette santé, c’est déjà un beau défi! Essayez de le relever pendant quelques semaines et vous verrez certainement un changement dans votre niveau d’énergie et votre humeur!
Surtout, n’oubliez pas : il faut persévérer!
*Dans ce cas-ci, le fromage est davantage considéré comme la source de protéine, donc on peut le mettre dans les « Viandes et substituts », même s’il est classé dans le groupe « Lait et substituts » dans le Guide alimentaire canadien.
